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Programme dentretien

19 juin 2014 - 21:54

Les vacances oui mais attention aux abus le coach aura l'oeil et le bon...Vous trouverez ci joint le programme façonné par coach CHARLYpour conserver la forme (et non les formes) :

PREPARATION PHYSIQUE  SAISON  2014/2015

PROGRAMME D’ENTRETIEN

 

Ce  programme ciblé et surtout progressif dure 3 semaines. Après une période de récupération de 3, 4 semaines (couper radicalement avec l’activité football) . Je vous encourage cependant à effectuer toute sorte d’activité (pétanque,vélo, natation, tennis etc…)

 REGENERATION (3 sorties par semaine)

 

Du 14 juillet au 27 juillet

2 semaines

Lundi _______3x10’ d’endurance en aisance respiratoire (pouvoir parler)entrecoupées de 3’ de récupération

Mardi _______ Repos

Mercredi_____ 2x15’ d’endurance en aisance respiratoire entrecoupées de 3’ de récupération

Jeudi ________ Repos

Vendredi_____ 35’ d’endurance en aisance respiratoire.

Samedi_______ Repos

Dimanche_____ Repos

 

FARTLEK (alterner des phases calmes et d’accélérations)

(4 sorties par semaine)

 

Du 28 juillet au 03 aout 

1 semaine

 

Lundi ________ 2x20’ d’endurance en aisance respiratoire entrecoupées de 3’ de récupération

Mardi ________ 3x15’ d’endurance en aisance respiratoire entrecoupées de 3’ de récupération

Mercredi ______ Repos

Jeudi_________ Echauffement endurance 20’. Puis FARTLEK 15’  (accélérations de 15 secondes toutes les 3’, puis retour à un rythme de course normal)

Vendredi _____ Echauffement endurance 20’. Puis FARTLEK 20’ (accélérations de 20 secondes toutes les 3’ puis retour à un rythme de course normal)

Samedi _______ Repos

Dimanche_____ Repos

 

Après chaque séance, consacrer 10’ pour effectuer des étirements passifs (2 à 3 fois 15 à 20 secondes par groupe musculaire). Concernant le travail de renforcement musculaire, il est judicieux  d’augmenter  progressivement le nombre de répétition par séance, de 100 à 400 au total pour les abdos (faire des  séries) et de 20 secondes à 1 minute pour le gainage.

 

ATTENTION ! Les accélérations ne sont pas des sprints !!!

 

Ce programme d’entretien va être le socle sur lequel se construira ma préparation estivale. A condition, bien sûr, que les joueurs le respectent.

 

REPRISE Lundi 04 AOUT 2014 à 19h00

 

BONNE VACANCES A TOUS

Commentaires

F
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BOUTIQUE ESSG

 

 

Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 E.S. ST GERMINOISE 36 17 11 3 3 0 30 15 0 15
2 C.S. PONT DU CHATEAU 34 16 10 4 2 0 33 17 0 16
3 SAINT GEORGES AN 32 17 10 2 5 0 41 23 0 18
4 AMBERT F.C.U.S. 28 17 9 1 7 0 30 28 0 2
5 LIVRADOIS SUD 26 16 8 2 6 0 21 21 0 0
6 CHAMALIERE.FC 25 17 7 4 6 0 29 17 0 12
7 F.C. DE SAYAT D ARGN 25 17 7 4 6 0 29 32 0 -3
8 ENNEZAT U.S. 22 16 7 1 8 0 28 26 0 2
9 F.C. NORD COMBRAILLE 17 17 4 5 8 0 20 37 0 -17
10 COURPIERE U.S 14 15 4 2 9 0 22 28 0 -6
11 ST BONNET PRES RIOM 11 16 3 2 11 0 14 24 0 -10
12 BRASSAC CSA 11 17 3 2 12 0 22 51 0 -29