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Programme dentretien

19 juin 2014 - 21:54

Les vacances oui mais attention aux abus le coach aura l'oeil et le bon...Vous trouverez ci joint le programme façonné par coach CHARLYpour conserver la forme (et non les formes) :

PREPARATION PHYSIQUE  SAISON  2014/2015

PROGRAMME D’ENTRETIEN

 

Ce  programme ciblé et surtout progressif dure 3 semaines. Après une période de récupération de 3, 4 semaines (couper radicalement avec l’activité football) . Je vous encourage cependant à effectuer toute sorte d’activité (pétanque,vélo, natation, tennis etc…)

 REGENERATION (3 sorties par semaine)

 

Du 14 juillet au 27 juillet

2 semaines

Lundi _______3x10’ d’endurance en aisance respiratoire (pouvoir parler)entrecoupées de 3’ de récupération

Mardi _______ Repos

Mercredi_____ 2x15’ d’endurance en aisance respiratoire entrecoupées de 3’ de récupération

Jeudi ________ Repos

Vendredi_____ 35’ d’endurance en aisance respiratoire.

Samedi_______ Repos

Dimanche_____ Repos

 

FARTLEK (alterner des phases calmes et d’accélérations)

(4 sorties par semaine)

 

Du 28 juillet au 03 aout 

1 semaine

 

Lundi ________ 2x20’ d’endurance en aisance respiratoire entrecoupées de 3’ de récupération

Mardi ________ 3x15’ d’endurance en aisance respiratoire entrecoupées de 3’ de récupération

Mercredi ______ Repos

Jeudi_________ Echauffement endurance 20’. Puis FARTLEK 15’  (accélérations de 15 secondes toutes les 3’, puis retour à un rythme de course normal)

Vendredi _____ Echauffement endurance 20’. Puis FARTLEK 20’ (accélérations de 20 secondes toutes les 3’ puis retour à un rythme de course normal)

Samedi _______ Repos

Dimanche_____ Repos

 

Après chaque séance, consacrer 10’ pour effectuer des étirements passifs (2 à 3 fois 15 à 20 secondes par groupe musculaire). Concernant le travail de renforcement musculaire, il est judicieux  d’augmenter  progressivement le nombre de répétition par séance, de 100 à 400 au total pour les abdos (faire des  séries) et de 20 secondes à 1 minute pour le gainage.

 

ATTENTION ! Les accélérations ne sont pas des sprints !!!

 

Ce programme d’entretien va être le socle sur lequel se construira ma préparation estivale. A condition, bien sûr, que les joueurs le respectent.

 

REPRISE Lundi 04 AOUT 2014 à 19h00

 

BONNE VACANCES A TOUS

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BOUTIQUE ESSG

 

 

Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 F.C. DE SAYAT D ARGN 19 8 6 1 1 0 21 9 0 12
2 SAINT GEORGES AN 18 8 6 0 2 0 21 11 0 10
3 C.S. PONT DU CHATEAU 16 8 5 1 2 0 15 9 0 6
4 E.S. ST GERMINOISE 14 8 4 2 2 0 11 10 0 1
5 AMBERT F.C.U.S. 12 8 4 0 4 0 11 12 0 -1
6 LIVRADOIS SUD 12 7 4 0 3 0 11 12 0 -1
7 ENNEZAT U.S. 9 8 3 0 5 0 14 17 0 -3
8 CHAMALIERE.FC 8 8 2 2 4 0 11 8 0 3
9 F.C. NORD COMBRAILLE 8 8 2 2 4 0 9 20 0 -11
10 COURPIERE U.S 6 7 2 0 5 0 7 12 0 -5
11 ST BONNET PRES RIOM 5 7 1 2 4 0 5 8 0 -3
12 BRASSAC CSA 5 7 1 2 4 0 9 17 0 -8