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Programme dentretien

19 juin 2014 - 21:54

Les vacances oui mais attention aux abus le coach aura l'oeil et le bon...Vous trouverez ci joint le programme façonné par coach CHARLYpour conserver la forme (et non les formes) :

PREPARATION PHYSIQUE  SAISON  2014/2015

PROGRAMME D’ENTRETIEN

 

Ce  programme ciblé et surtout progressif dure 3 semaines. Après une période de récupération de 3, 4 semaines (couper radicalement avec l’activité football) . Je vous encourage cependant à effectuer toute sorte d’activité (pétanque,vélo, natation, tennis etc…)

 REGENERATION (3 sorties par semaine)

 

Du 14 juillet au 27 juillet

2 semaines

Lundi _______3x10’ d’endurance en aisance respiratoire (pouvoir parler)entrecoupées de 3’ de récupération

Mardi _______ Repos

Mercredi_____ 2x15’ d’endurance en aisance respiratoire entrecoupées de 3’ de récupération

Jeudi ________ Repos

Vendredi_____ 35’ d’endurance en aisance respiratoire.

Samedi_______ Repos

Dimanche_____ Repos

 

FARTLEK (alterner des phases calmes et d’accélérations)

(4 sorties par semaine)

 

Du 28 juillet au 03 aout 

1 semaine

 

Lundi ________ 2x20’ d’endurance en aisance respiratoire entrecoupées de 3’ de récupération

Mardi ________ 3x15’ d’endurance en aisance respiratoire entrecoupées de 3’ de récupération

Mercredi ______ Repos

Jeudi_________ Echauffement endurance 20’. Puis FARTLEK 15’  (accélérations de 15 secondes toutes les 3’, puis retour à un rythme de course normal)

Vendredi _____ Echauffement endurance 20’. Puis FARTLEK 20’ (accélérations de 20 secondes toutes les 3’ puis retour à un rythme de course normal)

Samedi _______ Repos

Dimanche_____ Repos

 

Après chaque séance, consacrer 10’ pour effectuer des étirements passifs (2 à 3 fois 15 à 20 secondes par groupe musculaire). Concernant le travail de renforcement musculaire, il est judicieux  d’augmenter  progressivement le nombre de répétition par séance, de 100 à 400 au total pour les abdos (faire des  séries) et de 20 secondes à 1 minute pour le gainage.

 

ATTENTION ! Les accélérations ne sont pas des sprints !!!

 

Ce programme d’entretien va être le socle sur lequel se construira ma préparation estivale. A condition, bien sûr, que les joueurs le respectent.

 

REPRISE Lundi 04 AOUT 2014 à 19h00

 

BONNE VACANCES A TOUS

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BOUTIQUE ESSG

 

 

Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 E.S. ST GERMINOISE 47 22 14 5 3 0 39 18 0 21
2 C.S. PONT DU CHATEAU 46 22 13 7 2 0 49 21 0 28
3 SAINT GEORGES AN 38 22 12 2 8 0 50 38 0 12
4 CHAMALIERE.FC 35 22 10 5 7 0 39 25 0 14
5 AMBERT F.C.U.S. 34 22 10 4 8 0 35 33 0 2
6 LIVRADOIS SUD 31 22 9 4 9 0 28 31 0 -3
7 ENNEZAT U.S. 31 22 10 1 11 0 37 33 0 4
8 F.C. DE SAYAT D ARGN 29 22 8 5 9 0 36 44 0 -8
9 COURPIERE U.S 24 22 7 3 12 0 35 41 0 -6
10 ST BONNET PRES RIOM 23 22 7 2 13 0 24 32 0 -8
11 F.C. NORD COMBRAILLE 17 22 4 5 13 0 23 52 0 -29
12 BRASSAC CSA 14 22 5 3 14 0 31 58 4 -27