PROGRAMME D'ENTRETIEN D'AVANT SAISON 2016/2017

28 juin 2015 - 13:57

PROGRAMME D’ENTRETIEN

 

Ce  programme ciblé et surtout progressif dure 3 semaines. Après une période de récupération de 3, 4 semaines (couper radicalement avec l’activité football) . Je vous encourage cependant à effectuer toute sorte d’activité (pétanque,vélo, natation, tennis etc…)

 REGENERATION (3 sorties par semaine)

 

Du 18 juillet au 31 juillet

2 semaines

Lundi _______3x10’ d’endurance en aisance respiratoire (pouvoir parler)entrecoupées de 3’ de récupération

Mardi _______ Repos

Mercredi_____ 2x15’ d’endurance en aisance respiratoire entrecoupées de 3’ de récupération

Jeudi ________ Repos

Vendredi_____ 35’ d’endurance en aisance respiratoire.

Samedi_______ Repos

Dimanche_____ Repos

 

FARTLEK (alterner des phases calmes et d’accélérations)

(4 sorties par semaine)

 

Du 01 aout au 07 aout 

1 semaine

 

Lundi ________ 2x20’ d’endurance en aisance respiratoire entrecoupées de 3’ de récupération

Mardi ________ 3x15’ d’endurance en aisance respiratoire entrecoupées de 3’ de récupération

Mercredi ______ Repos

Jeudi_________ Echauffement endurance 20’. Puis FARTLEK 15’  (accélérations de 15 secondes toutes les 3’, puis retour à un rythme de course normal)

Vendredi _____ Echauffement endurance 20’. Puis FARTLEK 20’ (accélérations de 20 secondes toutes les 3’ puis retour à un rythme de course normal)

Samedi _______ Repos

Dimanche_____ Repos

 

Après chaque séance, consacrer 10’ pour effectuer des étirements passifs (2 à 3 fois 15 à 20 secondes par groupe musculaire). Concernant le travail de renforcement musculaire, il est judicieux  d’augmenter  progressivement le nombre de répétition par séance, de 100 à 400 au total pour les abdos (faire des  séries) et de 20 secondes à 1 minute pour le gainage.

 

ATTENTION ! Les accélérations ne sont pas des sprints !!!

 

 Bonnes vacances à tous et à la rentrée. olive,seb et j jacques

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BOUTIQUE ESSG

 

 

Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 U.J. CLERMONTOISE 75 22 17 2 3 0 80 26 0 54
2 E.S. ST GERMINOISE 74 22 16 4 2 0 46 13 0 33
3 CLERM. PORTUGAL 56 22 10 5 7 0 38 32 1 6
4 MARTRES DE VEYRE 54 22 10 2 10 0 41 49 0 -8
5 ISSOIRE US 53 21 10 2 9 1 48 33 0 15
6 CHAMPEYROUX ES 51 22 8 5 9 0 31 45 0 -14
7 VAL DE COUZE US 51 22 8 5 9 0 28 34 0 -6
8 ENNEZAT U.S. 50 22 7 7 8 0 31 34 0 -3
9 COMBELLE CHARB. 50 22 8 4 10 0 44 42 0 2
10 CEBAZAT SP 48 22 8 2 12 0 30 45 0 -15
11 MOZAC US 41 22 6 2 14 0 34 55 1 -21
12 U.S. MENETROL 32 21 3 2 16 1 11 54 0 -43