Préparation Physique d'avant saison.
PREPARATION PHYSIQUE SAISON 2018/2019
PROGRAMME D’ENTRETIEN
Ce programme ciblé et surtout progressif dure 3 semaines. Après une période de récupération de 3, 4 semaines (couper radicalement avec l’activité football) . Je vous encourage cependant à effectuer toute sorte d’activité (pétanque,vélo, natation, tennis etc…)
REGENERATION (3 sorties par semaine)
Du 16 juillet au 29 juillet
2 semaines
Lundi _______3x10’ d’endurance en aisance respiratoire (pouvoir parler)entrecoupées de 3’ de récupération
Mardi _______ Repos
Mercredi_____ 2x15’ d’endurance en aisance respiratoire entrecoupées de 3’ de récupération
Jeudi ________ Repos
Vendredi_____ 35’ d’endurance en aisance respiratoire.
Samedi_______ Repos
Dimanche_____ Repos
FARTLEK (alterner des phases calmes et d’accélérations)
(4 sorties par semaine)
Du 30 juillet au 05 aout
1 semaine
Lundi ________ 2x20’ d’endurance en aisance respiratoire entrecoupées de 3’ de récupération
Mardi ________ 3x15’ d’endurance en aisance respiratoire entrecoupées de 3’ de récupération
Mercredi ______ Repos
Jeudi_________ Echauffement endurance 20’. Puis FARTLEK 15’ (accélérations de 15 secondes toutes les 3’, puis retour à un rythme de course normal)
Vendredi _____ Echauffement endurance 20’. Puis FARTLEK 20’ (accélérations de 20 secondes toutes les 3’ puis retour à un rythme de course normal)
Samedi _______ Repos
Dimanche_____ Repos
Après chaque séance, consacrer 10’ pour effectuer des étirements passifs (2 à 3 fois 15 à 20 secondes par groupe musculaire). Concernant le travail de renforcement musculaire, il est judicieux d’augmenter progressivement le nombre de répétition par séance, de 100 à 400 au total pour les abdos (faire des séries) et de 20 secondes à 1 minute pour le gainage.
ATTENTION ! Les accélérations ne sont pas des sprints !!!
Ce programme d’entretien va être le socle sur lequel se construira ma préparation estivale. A condition, bien sûr, que les joueurs le respectent.
LA REPRISE DES ENTRAINEMENTS SERA LE LUNDI 6 AOUT
A 18H30 AU STADE.
BONNES VACANCES A TOUS
LES COACHS