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Préparation Physique

 

PREPARATION PHYSIQUE  SAISON  2014/2015

PROGRAMME D’ENTRETIEN

 

Ce  programme ciblé et surtout progressif dure 3 semaines. Après une période de récupération de 3, 4 semaines (couper radicalement avec l’activité football) . Je vous encourage cependant à effectuer toute sorte d’activité (pétanque,vélo, natation, tennis etc…)

 REGENERATION (3 sorties par semaine)

 

Du 14 juillet au 27 juillet

2 semaines

Lundi _______3x10’ d’endurance en aisance respiratoire (pouvoir parler)entrecoupées de 3’ de récupération

Mardi _______ Repos

Mercredi_____ 2x15’ d’endurance en aisance respiratoire entrecoupées de 3’ de récupération

Jeudi ________ Repos

Vendredi_____ 35’ d’endurance en aisance respiratoire.

Samedi_______ Repos

Dimanche_____ Repos

 

FARTLEK (alterner des phases calmes et d’accélérations)

(4 sorties par semaine)

 

Du 28 juillet au 03 aout 

1 semaine

 

Lundi ________ 2x20’ d’endurance en aisance respiratoire entrecoupées de 3’ de récupération

Mardi ________ 3x15’ d’endurance en aisance respiratoire entrecoupées de 3’ de récupération

Mercredi ______ Repos

Jeudi_________ Echauffement endurance 20’. Puis FARTLEK 15’  (accélérations de 15 secondes toutes les 3’, puis retour à un rythme de course normal)

Vendredi _____ Echauffement endurance 20’. Puis FARTLEK 20’ (accélérations de 20 secondes toutes les 3’ puis retour à un rythme de course normal)

Samedi _______ Repos

Dimanche_____ Repos

 

Après chaque séance, consacrer 10’ pour effectuer des étirements passifs (2 à 3 fois 15 à 20 secondes par groupe musculaire). Concernant le travail de renforcement musculaire, il est judicieux  d’augmenter  progressivement le nombre de répétition par séance, de 100 à 400 au total pour les abdos (faire des  séries) et de 20 secondes à 1 minute pour le gainage.

 

ATTENTION ! Les accélérations ne sont pas des sprints !!!

 

Ce programme d’entretien va être le socle sur lequel se construira ma préparation estivale. A condition, bien sûr, que les joueurs le respectent.

BOUTIQUE ESSG

 

 

Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 THIERS S.A 24 11 7 3 1 0 19 7 0 12
2 VIC LE COMTE 23 10 7 2 1 0 20 11 0 9
3 E.S. ST GERMINOISE 18 11 5 3 3 0 13 9 0 4
4 U.S. VENDATOISE 16 11 4 4 3 0 17 13 0 4
5 A.S. ROMAGNAT 15 11 5 3 3 0 15 12 3 3
6 NORD VIGNOBLE AS 15 11 4 3 4 0 26 23 0 3
7 YZEURE 03 AUV AS 13 11 3 4 4 0 13 14 0 -1
8 A.S. ST GENES CHAMPA 11 9 3 2 4 0 14 15 0 -1
9 YTRAC F. 9 10 2 3 5 0 17 23 0 -6
10 ENVAL AS 9 11 1 6 4 0 9 18 0 -9
11 ST BABEL AI 9 11 2 3 6 0 13 22 0 -9
12 E.S. PIERREFORTAISE 4 9 0 4 5 0 10 19 0 -9